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月経周期は主に３つの期間に分類されます。ダイエットをする場合は、そのときの身体の状態に合った方法をとることが成功への近道です。女性の心と身体は生理周期に大きく影響を受けています。これはダイエットも同じで、痩せやすい時期や太りやすい時期をコントロールしているのも、実は女性ホルモンなのです。この周期を上手に利用して、ダイエットのスムーズな成功へとつなげましょう。

女性ホルモンのポイント①月経周期に関わる女性ホルモンは｢エストロゲン（卵胞ホルモン）｣と｢プロゲステロン（黄体ホルモン）｣の２つ。②２つの女性ホルモンは、子宮内膜の厚さや基礎体温、体調や精神状態、さらには骨盤のサイズを変化させる働きもあります。③生理が近づきこのホルモンバランスが乱れると、骨盤の開閉がうまくいかなくなり、代謝が悪くなる、イライラする、食欲が増して食べ過ぎてしまう・・・など身体に不調が生じてきます。

生理中（解毒期）：月経が２８日周期の人の場合だと、月経開始から約５日間。子宮内膜がはがれ落ち、血液とともに経血として排出されます。基礎体温は高温期から低温期に移行する段階から低温期の初期。女性ホルモンはエストロゲン・プロゲステロンともに、月経周期の中でもっとも分泌量が少なくなります。骨盤は開いた状態。この期間は、太りやすくダイエットには厳しい時期です。この時期に一番大切なのは、骨盤が緩む環境づくりです。無理な運動は逆効果！身体に不要なものを排泄する時期なので、運動ではなく解毒作用や身体を温める野菜を積極的にとる食事ダイエットでデトックスしましょう。

生理後（やせ期）：月経が２８日周期の人の場合で、月経後から排卵までの約９日間。女性ホルモンの分泌量が増えるにつれ、代謝が上がって肌の調子が良くなります。気持ちもポジティブになって活動的になるため、絶好のやせタイミングです。女性ホルモンはエストロゲンが優位になり、エストロゲンの分泌がピークに達すると排卵が起こります。基礎体温は低温期で、排卵後に高温期に以降する時期。骨盤は閉じていき、排卵前にさらに閉じます。この時期は、心身共に安定するやせ期！この時期に有酸素運動や引き締め体操を行えば代謝がよくなり、ダイエット効果がさらにアップします。筋肉の材料になる肉や魚、大豆製品などのタンパク質を摂ると脂肪の燃焼が促進されます。

生理前（キープ期）：月経が２８日周期の人で、排卵から月経開始までの約１４日間。２つの女性ホルモンが複雑なバランスになるため、心身が不安定になりがち。妊娠に備えて水分や栄養分を身体にため込もうとするため、むくみや便秘にもなりやすい時期。女性ホルモンは、プロゲステロンが優位になります。排卵後に一時分泌量が下がったエストロゲンも次第に増えますが、月経が近づくにつれ、どちらも分泌量が低下します。基礎体温は高温期。骨盤は開いてくる時期です。ためこみやすいこの時期は、ダイエットには厳しい時期です。むくみや便秘になりやすいので、排卵を促すため半身浴・マッサージなどをおこないましょう。食欲が増すつらい時期ですが、かぼちゃやイモ類など食物繊維を含んだ良質な糖質を摂ると、脳の機能が正常に働き食べ過ぎを防げます。

　　　　　　～薬剤師　鳥居英勝～

体内の脂質は中性脂肪やコレステロールで形成され、生きていく上で欠かせないもの。中性脂肪はエネルギー源・衝撃のクッション・保温の役割がありますが、必要以上にたまることが問題です。

中性脂肪が増え過ぎると、悪玉といわれるコレステロールが血管壁に付着したり、血液がどろどろになったりして、動脈硬化の要因をつくります。さらに糖尿病、高血圧のリスクが高まり、いわゆるメタボリックシンドロームにつながります。　　　　　　　　　　※HDL（善玉）コレステロールは、血管にたまった余分なコレステロールを肝臓に運びますが、LDL（悪玉）コレステロールが多いと、脂肪をさらに呼び込んでコレステロールがたまりやすくなります。

食べ過ぎや運動不足は、次第に体を｢メタボリックシンドローム状態｣に追い込みます。☆食べ過ぎ・運動不足⇒内臓脂肪型肥満に⇒インスリン抵抗性が起こる中性脂肪が促進⇒高脂血症・高血糖・高血圧⇒メタボリックシンドローム⇒動脈硬化・・・脳梗塞や心筋梗塞、狭心症などのリスクが上昇

中性脂肪をため込まないために、ふだんの生活で悪い習慣がついていないかチェックしましょう。最も大切なのは食生活。不規則で偏った食生活は軌道修正しましょう。また、運動も中性脂肪を燃焼させるうえで欠かせません。運動不足になっていませんか？

このような方は要注意！／肉類、揚げ物が大好き。付け合せの野菜をよく残す。よくかまずにドガ食い傾向。車をよく使い、ほとんど歩かない。食事を満腹になるまで食べる。よく間食をする。寝る前に食事やおやつをとることが多い。緑黄色野菜が嫌い。

対策／中性脂肪値を下げるEPA、DHAを多く含む食材（青背魚など）を積極的に摂りましょう。脂肪代謝を活発化し、糖分の吸収を抑制する健康茶やサプリメントも上手に活用。間食をさけ１日３食規則正しく食べましょう。寝る前の食事は中性脂肪をため込むことになりますので避けましょう。緑黄色野菜を摂りましょう。緑黄色野菜には、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富です。食物繊維はコレステロールを体外に排出する働きがあります。

　　　　　　～薬剤師　鳥居英勝～

〇カリウム、カルシウム、食物繊維を積極的に摂取しましょう。

カルシウムは、血管を拡げるときに必要なミネラルです。カルシウムを充分摂っている人は血圧が低めであるというデータがあります。カリウムは血圧を上げる原因となるナトリウム（食塩）の排泄を促します。食物繊維は動脈硬化を予防する働きがあります。野菜や果物には食物繊維やカリウム、小魚や海藻にはカルシウムが豊富に含まれています。

〇食塩の摂取は１日６ｇ未満を目指しましょう。／天然のダシをきかせる、酸味や香辛料を上手に使うなど工夫をして、できるだけ食塩を減らしましょう。

〇コレステロールや飽和脂肪酸（獣肉の脂）の摂取を控えましょう。

〇適正体重を保ちましょう。BMIで２５を超えないようにするのが目安になります。／BMI=体重(kg)÷〔身長(m)×身長(m)〕

〇適度な運動を行いましょう。／ウォーキングを１日３０分するだけでも、血圧を下げる効果があります。

〇節酒をこころがけ、禁煙しましょう。

　　　　　　～薬剤師　鳥居英勝～

空腹時血糖値が１１０ｍｇ／ｄｌ以下だからといって、安心してはいられません。空腹時血糖値は異常がなくても、食後に血糖値が上がったままになるのが「隠れ糖尿病」。日本を含むアジア１１か国での調査では、空腹時血糖値だけでは半分以上の糖尿病が見逃されているという結果が出ています。

このような状態を放置しておくと、神経細胞や血管、腎臓がダメージを受けかねません。糖尿病は遺伝とのかかわりもあると考えられているので、心配な方は検査を受けて起きましょう。

血糖値を下げるためには、インスリンの効きがカギになります。インスリンを働かせるためにはなんといっても食事改善が大切。第一に１日３食を一定間隔で適量を摂りましょう。第二に３度の食事に必ず炭水化物の主食を補うこと。主菜と副菜のバランスにも気を配りましょう。※主食：炭水化物補給、主菜：肉・魚・卵・大豆などのタンパク質補給、副菜：野菜・きのこ・海藻類などのビタミン・ミネラル・食物繊維を補給。

フラボノイド（ポリフェノールの１種）を含むかんきつ類、ヤーコンなどの健康茶で血中の糖濃度を低めにコントロールさせることも糖の管理には大切なことです。

糖尿病検査の指標：HbA1c、空腹時血糖値、糖負荷試験値、食後血糖値。空腹時血糖値が１１０～１２６ｍｇ／ｄｌに該当すると、正常型と糖尿型の中間「境界方糖尿病」で、赤信号です。

　　　　　　～薬剤師　鳥居英勝～

体内に入ったアルコールは肝臓でアセトアルデヒドに分解されます。さらにアセトアルデヒドを分解する酵素であるアセトアルデヒド脱水素酵素の働きで酢酸に、最終的には二酸化炭素と水に分解されていきます。この過程の中で、アセトアルデヒド脱水素酵素の量が少ないと、体内にアセトアルデヒドが溜まって、悪酔いや二日酔いを引き起こします。

二日酔いの時には、まず水分を補給するためスポーツ飲料や味噌汁を飲みましょう。そして、解毒機能を高めるために、カキやイカに含まれるアミノ酸の１種であるタウリンや、枝豆やゴマ・ソバに多いシステインを摂ると回復が早くなります。また、イチゴやリンゴなどの糖分の多い果実を摂るとエネルギーと自然の酵素が補えるので良いとされています。

また、普段からパンリバーなどのアミノ酸製剤を服用して肝臓に力を付けておくと、二日酔いになりにくくなります。

新年会シーズン。暴飲には注意しましょう。

　　　　　　~薬剤師　鳥居英勝~

疲れた身体には、ビタミン剤よりものんびりとした休息の方が効果的です。また糖尿病や胃潰瘍は、ご両親や周囲の人たちの温かな心で完治するケースもあるのです。

このように、人間には自分の身体を自然に回復させようとする力があり、これによって病を克服することができるといえます。

〇いま、栄養のバランスがとれた食生活ですか？〇ストレスはうまく解消されていますか？〇運動不足になりがちではありませんか？・・・毎日の生活、もう一度見直すことから始めましょう。

食：ただ嗜好にまかせて食事するのは考えもの。栄養のバランスを考えた食生活が理想です。心：ストレスがたまったと感じたらすぐに気分転換を。穏やかな気持ちで生活するようこころがけます。体：健康な身体とは、動きが軽快であること。それには適度な運動が必要です。息：呼吸は深く、力強く。円滑な血液循環が心筋機能をフレッシュアップ。胃腸：胃腸を丈夫にすることによって栄養の吸収と老廃物をスムーズに排泄します。~株式会社恵命堂　綜合療法より

　　　　　　~薬剤師　鳥居英勝~

風邪を引いたときの食事のポイントは、エネルギー代謝に必要な栄養素とエネルギー補給に重点をおき、　　　　　　　　　　　　消化のよいものを摂るようにするのがポイントです。水分補給も忘れないようにしましょう。

風邪をひいて熱が出ると、基礎代謝量が増加します。一方で食欲不振などでいつのもように食事が摂れない　　　　　　　　　　場合は、エネルギー摂取量は減少します。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　体力を回復させ、風邪のウィルスへの抵抗力をつけるには少量でも必要な栄養素とエネルギー補給が大切です。　　　　　　　同時に、安静にして保温することも大切です。

食事のポイント　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　○エネルギーとタンパク質補給：発熱時には、エネルギーの消耗だけでなく身体のタンパク質もいつもより分解が　　　　　　　　進みます。すぐにエネルギー源になる炭水化物（糖質）とともにタンパク質の補給が大切です。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　○ビタミン補給：風邪のウィルスに対抗する白血球の働きを助けるビタミンＣ、鼻やノドの粘膜を保護するβｰカロテン　　　　　　（ビタミンＡ）、エネルギー代謝に必要なビタミンＢ１などを摂ることを心がけましょう。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　特にビタミンＣとＢ１は水溶性ビタミンで身体に蓄積されないので、できるだけ毎食摂るようにしましょう。　　　　　　　　　　　　　○水分補給：とくに、発熱時には発汗により水分も失われるので水分補給も大切です。

消化の良い食材・調理法で、炭水化物・タンパク質・ビタミンが摂れるものを組み合わせて摂りましょう。　　　　　　　　　　　　　嘔吐があるときには、症状が治まるまで絶食とします。胃腸の調子が悪いと感じたり、下痢があるときにはおじやより　　　　　は白粥から始めましょう。油を使用した料理や脂肪を含む食材は消化に時間がかかるので避けましょう。

各栄養素を多く含む食材は次のようになります　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　炭水化物・・・おかゆ、うどん、パンなど　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　タンパク質・ビタミンＢ１・・・卵、白身魚、鶏肉、豆腐、乳製品など　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ビタミンＣ・βｰカロテン・・・青菜・ブロッコリー・ニンジンなどカラフルな野菜、ジャガイモ、果物など

☆のどが痛いときは・・・湯豆腐、茶碗蒸し、スープなど、のど越しの良いもので、食べられそうなものを食べましょう。　　　　　　　また、塩辛い味付け、酸味の強い物は控えましょう。

☆熱があるときは・・・風邪のときは、身体を温めることが大切ですが、熱があって身体が熱いときは、冷たいものの方　　　　　　が食べやすいこともあります。プリン、ヨーグルト、フレッシュジュースなどもお勧めです。

☆しょうが湯もおすすめ・・・身体を温めたいとき、のどが痛いとき、あまり食欲がないとき、まずは手軽にしょうが湯を飲む　　　　のもおすすめです。昔からある民間療法ですが、風邪にもやさしい材料でできています。

背中がぞくぞくして、風邪かなと感じた時にすぐに葛根湯を服用すると風邪の回復が早くなります。　　　　　　　　　　　　　　　　　　葛根湯は肩こりや肩こりからくる頭痛にも使えるので、ご家庭に1つ置いておくと良いでしょう。

　　　　　　～薬剤師　鳥居英勝～

春の七草を、すべてご存知でしょうか？　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　『せり、なずな、ごぎょう、はこべら、ほとけのざ、すずな、すずしろ』━これが春の七草です。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　このうち、“なずな”はカブ、“ごぎょう”はハハコグサ、“はこべら”はハコベ、“ほとけのざ”はタビラコ、　　　　　　　　　　　　　“すずしろ”はダイコンとされ、これらを正月７日、おかゆに入れて食べる習俗が全国に残っています。

七草の種類は時代や地域によっても異なり、雪の多い地方では栗、串柿、ニンジン、ゴボウ、タラの芽　　　　　　　　　　　　　などを用いることもあります。

おかゆも七草も、胃腸にやさしい食べ物。この時期に『七草がゆ』を食べる習俗には、ちゃんと理由があります。　　　　　　　忘年会や新年会などの集まりが続く年末年始の後は、食べ過ぎ・飲み過ぎで疲れた胃腸をいたわり、休ませ　　　　　　　　　るという、生活に根付いた昔からの知恵というわけです。

弱った胃を胃腸薬でケアするのはもちろんですが、やさしい味わいの七草がゆを作って、家族みんなで囲んで　　　　　　　　みてはいかがでしょうか？　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　正月７日の七草がゆは、疲れた胃腸への思いやりです。

　　　　　　～薬剤師　鳥居英勝～

厚生労働省の定める1人1日当たりの食物繊維摂取目標量は２０ｇ。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　でも、実際の平均摂取量は１５ｇ程度だといいます。つまり『５ｇ』不足。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　便秘予防やダイエット、高脂血症予防など、食物繊維のもたらす健康作用は広く知られています。　　　　　　　　　　　　　　　　　　それにもかかわらず、摂取量は年々減少傾向にあるとのこと。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　そこで、健康のために毎日『プラス５ｇ』を目指してみてはいかかでしょうか。

食物繊維量を増やすポイントとしては、まず、ご飯を白米でなく玄米や麦ご飯に変えましょう。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　そして、豆類・キノコ類・イモ類を食事に取り入れること。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　また、干しシイタケ・干し柿・干しイモなどの『乾物』を積極的に活用するといいようです。

　　　　　　～薬剤師　鳥居英勝～

コーヒーには、色々な効果があるようです。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　最も特徴的な成分は、カフェインです。カフェインの効能としては、眠気覚ましなどの興奮作用や　　　　　　　　　　　　　　　　　　尿の排出を促す利尿作用などが広く知られていますが、このほかにも『自律神経の働きを高める』、　　　　　　　　　　　　　　　『集中力を高め作業能力を向上させる』、『運動能力を向上させる』など、様々な効果が明らかに　　　　　　　　　　　　　　　　　　なっています。

コーヒーの健康効果についての研究報告をご紹介します。

朝が弱い方に　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　コーヒー１杯には、２時間程血流をよくする作用があります。心臓の拍動を高めて血流を良くして　　　　　　　　　　　　　　　　　　くれるため、朝が苦手な低血圧の方も、体を動かしやすくなる効果を得ることができます。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　それでは高血圧の人に悪いかというとそうではありません。コーヒーは毛細血管の拡張作用で　　　　　　　　　　　　　　　　　　末端の血管を開かせ、やはり血流をよくして、高血圧の人には血圧を下げる働きをするのです。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　※コーヒーには眠気覚ましなどの効果と、気分をリラックスさせる効果とがあります。この相反する　　　　　　　　　　　　　　　　　　２つの効果は、興奮時に働く交感神経と鎮静時に働く副交感神経によってコントロールされており、　　　　　　　　　　　　　　　　　　コーヒーには両方を活性化させる働きがあると考えられます。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　その２つの神経の活性化レベルについて詳しく調べたところ、コーヒーを飲んだ後は副交感神経　　　　　　　　　　　　　　　　　　　に支配される部分がより活性化することが明らかになっています。

ストレスに　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　コーヒーに含まれるカフェインとコーヒーの香りには、強いリラックス効果があることがわかっています。　

生活習慣病に　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　コーヒーの成分であるクロロゲン酸が効果的に血糖値を抑制するという結果が得られています。　　　　　　　　　　　　　　　　　　また、週５回以上コーヒーを飲むと、週１回未満の人に比べて、２型糖尿病を発症するリスクが約半分　　　　　　　　　　　　　　だったという結果が出ています。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ちなみに、紅茶やウーロン茶ではこうした傾向は見られなかったと報告されています。

カフェイン入りとカフェインレスの２種類のコーヒーについて、自律神経の働きにどう作用するかを調べた　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ところ、コーヒーに特有の香り成分や苦味物質に、総自律神経活動を高める効果があるのではないかと　　　　　　　　　　　　　いう結果が得られました。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　同時に、カフェイン入り、カフェインレスとも、顕著に脂肪代謝を高めることが認められています。

※妊娠されている方は、カフェイン１００ｍｇ（できたら５０ｍｇ）以下に抑えるのが良いと言われています。　　　　　　　　　　　　　　また、胃が弱い方や荒れている方は、空腹時の飲用は避けたほうが良いでしょう。

　　　　　　～薬剤師　鳥居英勝～